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前脚掌?全脚掌?还是脚后跟?饱受争议的跑姿到底哪种最合适!

关键词:跑步 慢跑 马拉松 长跑 养生   发布时间:2019-07-24 08:00:01

最近天气变冷,很多朋友还是都凭着自己的热爱和坚持跑步,让我很是敬佩。这些年,参加马拉松的业余爱好者越来越多,大家都愿意挑战半马、全马,那种跑完42.195公里全程的心情是一种无法形容的征服的喜悦。

然而,越来越多的朋友,从三五公里开始练习长跑,跑量逐渐增加,也带来了一些不同程度的疼痛甚至伤病;还有一些朋友,ACL术后四个月要恢复跑跳,已经太久没跑,不知道如何跑步了。所以越来越多的朋友也都开始探寻和思考跑步的姿势。

前脚掌?全脚掌?还是脚后跟?饱受争议的跑姿到底哪种最合适!

那么今天,我们就从慢跑(或者说长跑)的跑步姿势讲起,主要谈一谈争议蛮大的跑步落地方式,希望可以给大家一点帮助和启发。

跑步时脚的落地方式主要有三种:前脚掌,全脚掌和脚跟。我们就来简单分析一下脚的不同位置着地的优劣。

01

前脚掌着地

前脚掌落地是很多跑步大神推荐的专业马拉松跑姿。普遍认为的优势在于落地时膝盖是弯曲的,足弓和小腿的肌肉能够充分离心收缩,能防止落地脚过于前伸。落地时脚在身体重心下方,这就更有利于落地脚的膝盖保持微曲,既能利用足弓减震,还能利用膝盖进行缓冲。

然而,前脚掌着地是一种比较不容易掌握的跑步姿势,需要专门进行训练,前脚掌着地后是需要过渡到全脚掌的,初学者很容易一直点着脚尖跑,容易造成肌肉慢性损伤。而且,前脚掌着地的跑姿对小腿和足弓还有膝关节的肌肉力量有一定的要求,力量不足时容易拉伤。

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02

全脚掌着地

相对稍微少见一点的跑步姿势,虽然叫全脚掌跑法,但其实是全脚掌的外延落地,然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步,一定要快速完成向前滚动。

全脚掌着地的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高,脚底在着地的时候吸收了一部分冲击力,但是此方法更难掌握,对膝关节的压力是很大的,每次落地都是股骨和胫骨的相对撞击,对大腿的肌肉要求很高,很容易导致膝盖的损伤。初学者很容易造成砸地的状态。

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03

脚跟(后脚掌)着地

我们建议还是脚跟先着地,或者说脚底的后半部分先着地,然后脚跟向全脚掌(脚的外侧)再向前脚掌迅速过渡蹬地,更多的用髂腰肌发力向前迈出去,臀肌向后蹬伸,这样后脚掌落地非常迅速的过渡到前脚掌,就像整个脚掌在地面上滚动一样,从脚跟到前脚掌的一个过渡,会提供一个很好的缓冲,很符合人的生理结构,不需要进行特别的训练就很容易掌握。

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另一方面,脚跟着地的跑法,落地时脚前伸,相对前脚掌着地的跑法,对髌骨关节的压力相对小,有利于髌骨软化和ACL术后恢复跑步的朋友学习和恢复跑步能力。脚后跟先着地的方法对小腿三头肌的要求相对也小一些,对下肢各肌肉利用相对比较平衡。

当然,脚跟先着地的跑法也要注意足底内侧不着地,着地顺序是脚跟、脚外侧、前脚掌,若是有功能性扁平足或者踝关节外翻落地,对于下肢力线还是会有比较大的不利影响的,一样损伤膝盖。

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无论哪一种落地方式,关键是落地要轻缓,动作自然而流畅,都应尽量在不太硬的地面上跑步,穿缓冲较好的跑鞋,来减少关节的压力。跑步前充分热身,跑步后及时充分牵拉。

肌肉力量对预防跑步导致的损伤也是非常重要,特别是不能忽视练习髋关节周围的力量和踝关节的力量:

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